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Ejercicios para la fascitis plantar

15 Agosto, 2022

La fascitis plantar es una de las causas más comunes del dolor de talón, causa un dolor punzante que suele aparecer con los primeros pasos en la mañana. El dolor normalmente disminuye, pero puede reaparecer después de estar de pie por períodos largos o cuando te pones de pie después de estar sentado. Uno de los principales motivos de que se vuelva crónico, es que una vez cesa el dolor nos olvidamos de la lesión esto es un error. Por ello, dejamos estos ejercicios para la fascitis plantar.

El dolor en el talón puede ser causado por la tensión ejercida sobre el ligamento de la fascia plantar cuando se estira de manera irregular, lo que provoca pequeños desgarros e inflamación.

Ejercicios:

 1.-Estiramiento con cinturón

-Coge un cinturón ancho o una toalla, agarra un extremo con cada mano. Coloca el centro del cinturón sobre la base de los dedos del pie.

-Con la rodilla estirada, empuja el tobillo hacia ti con el cinturón y la ayuda de los músculos de la pierna.

-Empuja y manten la posición 10 segundos.

-Relájate y repite el ejercicio durante 5 o 10 minutos.

-Realiza este ejercicio dos veces al día durante una semana para empezar a experimentar resultados.

2.- Estiramiento de talón

-Pon un step o unos libros en el suelo, a medio metro aproximadamente de una pared. Súbete al step de tal manera que tu arco esté apoyado pero los talones sobresalgan por detrás.

-Apoya los antebrazos en la pared, con las manos a la altura de la cara  y el ancho de los hombros. Manten esta posición durante 15 segundos.

-Pasado este tiempo, endereza tu espalda mientras te mantienes apoyado en la pared con las manos. Ponte de puntillas apoyándote en la base de los dedos, subiendo y bajando 10 veces.

-A continuación, cambia tu posición y mantente de pie solo con tu pierna derecha, e inclínate hacia la pared apoyando los antebrazos, manten esta posición 15 segundos para a continuación realizar 10 flexiones de puntillas con la pierna derecha.

-Finalmente, cambia a tu pierna izquierda y repite el ejercicio.

3.- Estiramiento Plantar

Este estiramiento es un gran ejercicio para la fascitis plantar y hacer que se extienda el ligamento de la fascia plantar y prevenir el dolor que siente en los primeros pasos que da al levantarse por la mañana

-Empieza con los dos pies enfrente tuya y dobla una rodilla

-Agarra la base de los dedos de los pies con una mano y empuja hacia tu pecho

-Empuja suavemente desde la base de los dedos y no solo los dedos para crear un buen estiramiento a lo largo del arco del pie

-Realiza el mismo ejercicio con el otro pie

4.- Estiramiento en Pared (rodillas estiradas)

-Inicia el ejercicio con los pies juntos, situando ambas manos en la pared para facilitar un apoyo y da un paso hacia delante con una de tus piernas

-Cambia el peso corporal hacia la pierna que está más adelantada y dobla la rodilla, manteniendo la rodilla más retrasada estirada y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

-Utilizando el muro como apoyo, inclínate hacia delante y siente como se estiran los músculos de la pantorrilla.

5-. Fortalecimiento de gemelos

Fortalecer los músculos de las pantorrillas y los pies puede prevenir la fascitis plantar y otros tipos de dolor en el talón. Tu manera de caminar mejorará y la pronación se puede corregir.

-Sitúate de pie en una escalera, con una mano apoyada en una pared o barandilla para sujetarte, manteniendo los pies en el escalón y dejando los talones colgando

-Mantén el equilibrio en esta posición, para posteriormente realizar flexiones de puntillas y volver a la posición inicial. El ejercicio se debería de sentir en los músculos de la pantorrilla y en la parte posterior del tobillo.

-El ejercicio se debería de realizar en 3 tandas de 10 repeticiones, para un total de 30 flexiones

Recuerda que la parte fundamental es tratar con el problema, estos ejercicios para la fascitis plantar son solo metodos para fortalecer y reducir el dolor.

El Centro Edwards Podólogos cuenta con equipos modernos para tratar los problemas del pie, mediante el tratamiento láser para la fascitis plantar, tus dolores en esa área pueden ser aliviados gracias a los efectos curativos de esta nueva tecnología.

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